D’abord, il faut savoir que peu importe la quantité d’effort physique que vous mettez pour avoir rapidement des abdos rapidement (crunch, gainage, cardio, etc.), vous ne pourrez pas les voir si elles sont recouvertes d’une couche de graisse. Heureusement, il est possible de sculpter un six pack en mangeant sainement. Vous avez probablement entendu l’expression « les abdos sont faits dans la cuisine ». Eh bien, c’est vrai à moitié, vu que la nutrition et les exercices physiques vont de pair pour avoir vos tablettes de chocolat. Voici donc quelques conseils qui vous seront utiles.
Graisses sous-cutanées et graisses viscérales : 2 types de graisse à connaître
Avant de voir les conseils sur comment avoir des abdos rapidement, il faut que vous sachiez qu’il existe 2 types de graisse du ventre : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. Comme son nom l’indique, la graisse sous-cutanée se trouve sous la peau, autour de votre ceinture abdominale. Il n’est pas possible de cibler ce type de tissus adipeux pour le réduire. Mais si vous réduisez votre masse grasse corporelle en suivant une alimentation saine et adaptée (régime hypocalorique, ainsi qu’en en faisant des activités physiques régulièrement, vous perdrez vous pourrez réduire cette couche de gras et révélerez les abdos sur lesquels vous avez travaillé.
Quant à la graisse viscérale, il s’agit d’un genre de graisse qui est profondément dans votre corps et se développant principalement autour de votre estomac, vos intestins et votre foie. Ce type de graisse stockée a d’ailleurs été lié à divers problèmes de santé et à l’obésité. Vous pouvez cibler ce type de graisse en mangeant plus de fibres, moins de glucides et en faisant des exercices de fortes intensités, ainsi qu’en dormant suffisamment (soit 8 h à 9 h par nuit).
Les habitudes alimentaires à adopter pour obtenir des abdos rapidement
Il existe de nombreuses astuces pour perdre du ventre et du gras, par exemple vous pouvez suivre une diète amaigrissante, ou encore vous référer à cette vidéo présentant 5 manières de perdre du ventre en 1 semaine : https://youtu.be/N4UlSbvR5S4. Mais s’il y a bien des choses qu’il est on ne peut plus recommandé de faire afin d’avoir un 6 pack rapidement, c’est d’avoir une alimentation riche en protéines, de manger moins de glucides et de ne pas négliger les sources de matières grasses saines.
- Consommer suffisamment de protéines
Une alimentation à forte teneur en protéines maigres favorise la perte de graisse et le gain de muscles, soit 2 des éléments les plus importants pour le développement de vos abdominaux. À titre d’illustration, commencer la journée en mangeant des protéines est excellent. En effet, prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut vous aider à maintenir votre glycémie à un niveau stable. Ce qui vous évitera d’avoir des creux qui peuvent vous conduire à manger des collations plus tard dans la journée.
Prendre un repas riche en protéines qui ne vous donnera pas envie de manger de la malbouffe ou de grignoter des snacks peu sains est généralement composé d’environ 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides (sources de matières grasses saines). Et si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, boire un shake protéiné (à base de protéine en poudre Whey) peut vous aider.
- Manger moins de glucides
Quand il s’agit de mettre les chances de votre côté pour que vos tablettes de chocolat soient davantage sculptées, l’un de vos principaux ennemis est les glucides raffinés et transformés. Alors, dites au revoir aux sodas, à tout ce qui concerne la malbouffe, les pâtisseries et les confiseries. Le souci est que les glucides dans ces aliments sont rapidement décomposés en minuscules molécules de sucre.
Ces dernières déclenchent ensuite le travail de votre pancréas. Cette glande du tube digestif libère de l’insuline pour escorter ces sucres vers le foie et les muscles pour servir de carburant. Mais s’il y a trop de sucre dans le sang (à cause des gâteaux, sodas, confiseries, etc.), alors l’insuline convertit cet excès en graisse corporelle et le stocke.
Aussi, dans le but de maintenir votre taux de sucre dans le sang à un niveau stable, tenez-vous-en aux sources de glucides qui contiennent également des fibres. À l’instar des fruits, des légumes, des céréales, des noix, ou encore des graines. En addition, pour faire le plein de nutriments essentiels, favorisez les aliments de saison.
- Ne pas laisser de côté les sources de gras sains
En ce qui concerne les graisses. Il est indispensable que vous ne fassiez pas l’impasse sur les sources de gras sains. C’est important pour votre santé, le bon fonctionnement de votre organisme, de même que pour votre énergie. À titre d’exemple, vous trouverez des acides gras insaturés dans les avocats et les poissons gras (saumon, sardines, etc.). Les graines et noix sont elles aussi de bonnes sources de bonnes matières grasses.
Dans le cas où votre apport en acides gras essentiels est insuffisant, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires en oméga-3 pour le compléter. Ainsi, dans votre quête d’une silhouette plus fine et d’abdos plus visibles, les graisses insaturées sont des alliés précieux. Ce étant donné que ce type de graisses peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et ralentir l’absorption des glucides citée précédemment.
Quelques conseils en ce qui concerne les exercices pour avoir des abdos
- Arrêter de faire des milliers de crunches
En fait, au lieu de faire « uniquement » des crunches et autres variantes d’abdos, il est conseillé de faire des exercices composés de mouvements composés, polyarticulaires et sollicitant tout le corps. Cela favorisera davantage la perte de graisse totale et contribuera à un meilleur renforcement des muscles. Aussi, il est inutile de dédier une heure d’entraînement à faire des centaines de crunches et de sit-ups. En général, il est préconisé de travailler les abdos pendant environ 20 minutes, deux ou trois fois par semaine.
- Axer l’entraînement sur le renforcement musculaire et de la force
Il est également recommandé de ne pas vous exercer en vue de brûler seulement vos graisses stockées. Votre régime alimentaire vous permettra d’atteindre près de 80 % de vos objectifs en matière d’élimination de graisse, et une petite augmentation de vos activités physique de base (comme la marche) devrait faire le reste. Mais si votre but est d’avoir une ceinture abdominale bien définie, vous devrez essayer de construire du muscle. En ce sens, la musculation est la meilleure façon d’y parvenir. L’entraînement traditionnel en vue d’une hypertrophie est rapide et efficace. Cela consiste à s’entraîner de trois à cinq fois par semaine, avec 6 à 20 répétitions par exercice, de trois à huit séries par groupe de muscles.
- Pour le gainage, essayer simplement de faire plus d’effort
Le gainage est un excellent exercice pour affiner votre taille, avoir un ventre plat et renforcer votre ceinture abdominale. Si vous pouvez déjà tenir la posture de la planche pendant deux minutes, vous êtes au point où votre rendement sera décroissant. Ainsi, afin d’améliorer l’efficacité de cet exercice, vous pouvez essayer de tenir plus longtemps la position ou faire plus de séries, en limitant le temps de pause. N’hésitez pas aussi à varier les postures pour renforcer d’autres groupes de muscles.